Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des Körpers – beim Gehen wirken auf sie Kräfte vom Drei- bis Vierfachen des Körpergewichts, beim schnellen Laufen wurde sogar das Zwölffache gemessen. Und doch kann auch sie schmerzen. Die gute Nachricht: Gerade die Achillessehne spricht sehr gut auf das richtige Training an – Übungen sind die am besten untersuchte Behandlung.

Wenn die stärkste Sehne schmerzt

Typisch ist ein Schmerz knapp über der Ferse, der sich oft so verhält:

  • am stärksten beim Anlaufen (erste Schritte morgens oder nach langem Sitzen)
  • er „wärmt sich” bei Bewegung ein wenig ein und kommt nach der Belastung zurück
  • manchmal eine druckempfindliche, verdickte Stelle etwa 2–6 cm über dem Fersenbein (Mid-Portion) oder direkt am Ansatz (insertional)

Dahinter steckt meist eine Sehnen-Überlastungsreaktion (fachlich Tendinopathie, umgangssprachlich „Achillodynie”) – kein klassischer „heißer” Entzündungsherd, sondern ein Zeichen, dass die Sehne aktuell mehr Belastung bekommt, als sie gerade verträgt.

Schonung allein hilft selten

Der erste Reflex ist Ruhe. Doch eine Sehne, die gar nicht belastet wird, wird tendenziell schwächer und empfindlicher. Sehnen sind lebendiges Gewebe: Sie passen sich an Belastung an und werden durch die richtige Dosis stärker und belastbarer. Genau wie beim Rücken gilt: aktiv bleiben schlägt schonen – mehr dazu in unseren 5 Mythen über die Wirbelsäule.

Der Schlüssel heißt Belastungssteuerung: die Spitzen, die reizen (z. B. viel Springen oder Sprinten), vorübergehend zurücknehmen – die Sehne aber gezielt und kontrolliert weiter fordern.

Welche Übungen helfen (laut Forschung)

Das ist der Kern. According to PubMed:

  • Eine systematische Übersicht im British Journal of Sports Medicine (Wilson, 2018) fand moderate Evidenz, dass exzentrisches Training – das langsame Absenken der Ferse, das „Alfredson-Protokoll” – Schmerz und Funktion bei der Mid-Portion-Tendinopathie verbessert, besser als keine Behandlung.
  • Genauso wichtig: Schweres langsames Krafttraining („Heavy Slow Resistance”, HSR) wirkt gleich gut. Eine randomisierte Studie (Beyer, 2015) zeigte exzentrisches Training und HSR nach 12 und 52 Wochen als ebenbürtig – HSR mit etwas höherer Zufriedenheit und besserer Durchhaltequote (weniger, dafür gezielte Einheiten).
  • Weitere Übersichten bestätigen Bewegung als Eckpfeiler der Behandlung (Prudêncio, 2023; Sivrika, 2023): ein schrittweise gesteigertes Belastungsprogramm, das sich an die einzelne Person anpassen lässt.

Es gibt also nicht die eine Wunderübung – sowohl das exzentrische Fersensenken als auch schwere, langsame Wadenheber wirken. Der gemeinsame Nenner ist die progressive Belastung bei gut steuerbarem Schmerz.

🦶 Die Klassiker-Übung (exzentrisches Fersensenken)

Auf einer Stufe mit dem Fußballen stehen, mit beiden Beinen hochdrücken, das Gewicht auf das betroffene Bein verlagern und die Ferse langsam unter Stufenniveau absenken. Üblich sind 3×15 Wiederholungen, zweimal täglich, je einmal mit gestrecktem und mit leicht gebeugtem Knie, über rund 12 Wochen. Schwere langsame Wadenheber mit Gewicht sind eine gleichwertige Alternative. Lassen Sie sich die Ausführung und Dosis am besten einmal zeigen – so trainieren Sie wirksam und sicher.

Was weniger oder nur ergänzend hilft

  • Einlagen & Nachtschienen: Die BJSM-Übersicht (Wilson, 2018) empfiehlt Einlagen nicht zur Verbesserung von Schmerz und Funktion bei Achillesbeschwerden; eine Nachtschiene zusätzlich zum Übungsprogramm brachte keinen Mehrwert.
  • Stoßwellentherapie (ESWT): Für die Achillessehne ist die Evidenz schwach – eine Meta-Analyse (Charles, 2023) fand nur einen vernachlässigbaren Effekt bei Achillessehnen-Tendinopathie (während sie bei Plantarfasziitis, dem Schmerz an der Fußsohle, deutlicher hilft). Bestenfalls eine Ergänzung, kein erster Schritt.
  • Eine Meta-Analyse zur Mid-Portion-Tendinopathie (Jarin, 2020) nennt ebenfalls exzentrisches Training als am besten belegte nicht-operative Behandlung; Stoßwelle und PRP gelten als Zweitlinie, und für Operationen fehlt hochwertige Evidenz.

Für Sie heißt das: Übung schlägt Gerät. Das Wichtigste ist konsequentes, dosiertes Training – Hilfsmittel sind bestenfalls Beiwerk.

Geduld gehört dazu

Sehnen bauen langsam um. Eine spürbare Besserung braucht oft rund 12 Wochen, manchmal länger. Kleine Schwankungen im tolerierbaren Rahmen sind normal und kein Zeichen, dass etwas kaputtgeht. Wer dranbleibt, wird in den allermeisten Fällen deutlich beschwerdefreier.

🩺 Wann Sie ärztlich abklären sollten (Warnzeichen)

  • Plötzlicher, peitschenartiger Knall mit Kraftverlust und einer tastbaren Delle über der Ferse, kein Zehenspitzenstand mehr möglich → Verdacht auf einen Achillessehnenriss (Ruptur). Das ist ein Notfall und gehört umgehend ärztlich versorgt.
  • Fieber, starke Rötung, Überwärmung oder ausgeprägte Schwellung.
  • Keine Besserung trotz mehrwöchiger guter Reha – oder rasch zunehmende Beschwerden.

Im Zweifel lieber einmal mehr abklären – bei uns auch ohne Rezept (Direktzugang).

Häufige Fragen (FAQ)

Soll ich die Achillessehne bei Schmerzen schonen? Komplette Schonung hilft selten – im Gegenteil, sie macht eine Sehne eher schwächer und empfindlicher. Reizspitzen dürfen Sie kurzzeitig reduzieren, die Sehne aber kontrolliert und dosiert weiter belasten. Sehnen werden durch die richtige Belastung stärker.

Welche Übungen helfen bei Achillessehnenschmerz? Am besten belegt sind exzentrisches Fersensenken (das „Alfredson-Protokoll”) und schweres langsames Krafttraining (HSR). Studien zeigen: beide wirken etwa gleich gut. Wichtig ist die schrittweise gesteigerte Belastung.

Wie lange dauert es, bis es besser wird? Sehnen passen sich langsam an. Spürbare Besserung braucht häufig rund 12 Wochen, manchmal länger. Dranbleiben lohnt sich.

Darf ich beim Üben Schmerzen haben? Ein leichter, gut tolerierbarer Schmerz während der Übung, der sich danach wieder beruhigt, ist in Ordnung. Starker oder über Stunden zunehmender Schmerz ist ein Signal, die Belastung zu reduzieren.

Helfen Einlagen oder Stoßwellentherapie? Für die Achillessehne ist die Evidenz dafür schwach – Übungen sind die Basis. Stoßwelle kann allenfalls ergänzend sinnvoll sein; bei Plantarfasziitis wirkt sie eher besser.

Wann muss ich zum Arzt? Bei einem plötzlichen, peitschenartigen Knall mit Kraftverlust und tastbarer Delle (möglicher Riss) sofort. Ebenso bei Fieber, starker Rötung/Schwellung oder fehlender Besserung trotz guter Reha.

Schmerzt Ihre Achillessehne beim Anlaufen oder Sport? Wir finden heraus, wie belastbar Ihre Sehne gerade ist, und bauen mit Ihnen ein passendes, dosiertes Übungsprogramm auf – auf Wunsch ohne Rezept (Direktzugang). → Termin anfragen

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Quellen (recherchiert über PubMed)

  • Wilson F et al. Exercise, orthoses and splinting for treating Achilles tendinopathy: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 2018. DOI
  • Beyer R et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med, 2015. DOI
  • Prudêncio DA et al. Eccentric exercise is more effective than other exercises in the treatment of mid-portion Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023. DOI
  • Sivrika AP et al. Comparability of the Effectiveness of Different Types of Exercise in the Treatment of Achilles Tendinopathy: A Systematic Review. Healthcare (Basel), 2023. DOI
  • Charles R et al. The effectiveness of shockwave therapy on patellar tendinopathy, Achilles tendinopathy, and plantar fasciitis: a systematic review and meta-analysis. Front Immunol, 2023. DOI
  • Jarin I et al. Meta-analysis of Noninsertional Achilles Tendinopathy. Foot Ankle Int, 2020. DOI

Wichtiger Hinweis (Disclaimer): Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen, evidenzbasierten Aufklärung und ersetzt keine individuelle ärztliche oder physiotherapeutische Diagnose, Beratung oder Behandlung. Die genannten Studienergebnisse beziehen sich auf Bevölkerungsgruppen und lassen keinen unmittelbaren Rückschluss auf Ihren persönlichen Fall zu. Bei anhaltenden, starken oder mit Warnzeichen einhergehenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin bzw. einen Arzt oder an uns. Im medizinischen Notfall wählen Sie die 112, außerhalb der Sprechzeiten den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117.